Trebamo li uzimati vitamin D tokom ljeta?

Ljeto je idealno vrijeme za boravak na otvorenom i prirodno stvaranje vitamina D, poznatog i kao „vitamin sunca“.
Ipak, mnogi se pitaju – da li ga treba uzimati kao dodatak ishrani i tokom ljetnjih mjeseci?

Ako mislite da ljeti možete da napravite pauzu sa suplementima, stručnjaci kažu – možda ipak ne.

U nastavku saznajte zašto ljetnje sunce nije uvijek dovoljno, koje grupe ljudi imaju povećan rizik od manjka vitamina D i kako da na bezbijedan način obezbijedite optimalan nivo ovog vitamina.

Zašto vam je vitamin D potreban čak i tokom ljeta?

Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo direktnoj sunčevoj svjetlosti. Ipak, postoji niz razloga zbog kojih vaša koža možda neće proizvesti dovoljnu količinu čak ni za vrijeme sunčanih dana:

živite u sjevernijim krajevima

većinu dana provodite u zatvorenom prostoru

redovno koristite kreme sa zaštitnim faktorom

imate tamniji ten

imate više od 65 godina

Farmaceutkinja Hedva Barenholc Levi, specijalizovana za gerijatrijsku farmaciju, za Health ističe da osobe sa povećanim rizikom od niskog nivoa vitamina D obično treba da uzimaju suplemente tokom cijele godine – uključujući i leto.

Koliko sunca vam je zapravo potrebno?

Prema riječima dr Brine Konor, specijalistkinje porodične medicine, odraslima je potrebno između 10 i 30 minuta direktnog izlaganja suncu na lice, ruke ili noge, nekoliko puta nedjeljno – bez korišćenja kreme sa zaštitnim faktorom. Ako imate tamniju kožu ili živite u hladnijim krajevima, možda će vam biti potrebno i više vremena na suncu.

Ipak, dr Konor upozorava da preduga izloženost suncu povećava rizik od opekotina i raka kože, pa je važno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.

Može li sunce nadoknaditi sve zalihe vitamina D?

UVB zraci sunca podstiču stvaranje vitamina D3 – aktivnog oblika vitamina D – u koži. Međutim, starije osobe, osobe tamnije puti i oni koji redovno koriste kreme sa zaštitnim faktorom proizvode manju količinu vitamina D prirodnim putem.

Prema Levi, čak ni leti mnogi ne uspevaju da dostignu preporučene vrijednosti bez dodataka.

Koliko vitamina D vam je potrebno dnevno?

Preporučene dnevne količine vitamina D su:

15 mikrograma (600 IJ) za odrasle od 19 do 70 godina

20 mikrograma (800 IJ) za osobe starije od 70 godina

Nutricionistkinja Džen Ernandez za Health napominje da se količina suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama i rezultatima krvnih analiza. Tokom zime će mnogima biti potrebna veća doza, dok se leti doziranje može smanjiti – ali isključivo uz savjet stručnjaka.

Hrana bogata vitaminom D

Vitamin D se prirodno nalazi u vrlo malo namirnica. Ipak, neke vrste ribe i pečurki tretiranih UV zracima dobar su izvor, kao i namirnice obogaćene vitaminom D. Evo šta možete uključiti u ishranu:

ulje jetre bakalara

pastrmka

losos

UV-tretirane pečurke

mlijeko i mliječni proizvodi

obogaćena biljna mlijeka (sojino, bademovo, ovseno)

sardine

jaja

goveđa džigerica

konzervisana tuna

žitarice sa dodatim vitaminom D

Možete li pretjerati sa vitaminom D?

Iako rijetko, moguće je unijeti previše vitamina D putem suplemenata. Pošto se ovaj vitamin skladišti u tijelu, višak se ne izlučuje lako, a prekomjerne količine mogu izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući:

povišen nivo kalcijuma u krvi

bubrežne kamence

mučninu i povraćanje

gubitak apetita

bolove i slabost u mišićima

promjene raspoloženja

oštećenje bubrega.

DAN