• Мозаик

Храна богата калијумом која ће вас дуже држати ситима

4 месеца ‎ ИН4С

Фото: thinkstock

Калијум је есенцијални макронутријент који игра кључну улогу у различитим телесним функцијама. Према препорукама Националне здравствене службе (НХС), одрасли би свакодневно требало да уносе око 3.500 мг калијума.

Овај минерал помаже у регулацији крвног притиска, подржава рад мишића и нерава, а такође омогућава правилно кретање хранљивих материја кроз организам. Међутим, ослањање само на банане није довољно за одржавање оптималних нивоа калијума – једна банана обезбеђује тек око 11% препоручене дневне дозе. Срећом, постоји мноштво других намирница богатих овим драгоцјеним минералом.

Шта је калијум и зашто је важан?

Калијум је кључни електролит, минерал који је присутан у цијелом тијелу и има виталне функције попут одржавања равнотеже течности и здравља срца. Добар ниво калијума повезан је и са јачим костима, што је посебно важно током тинејџерских година када се достиже максимална густина костију, али и касније у животу, нарочито код жена у менопаузи када постоји већи ризик од остеопорозе.

Недостатак калијума може изазвати неравнотежу у организму и повећати ризик од симптома попут умора, анксиозности, слабе концентрације, мањка енергије, грчева у мишићима, главобоља, проблема са предменструалним синдромом (ПМС) и лоших спортских перформанси,. Калијум је, уз магнезијум, такође од суштинског значаја за дугорочно когнитивно здравље, а новија истраживања сугеришу да ови минерали могу побољшати когнитивне способности код пацијената са деменцијом и Алцхајмеровом болешћу.

Да ли се ниво калијума мијења током зиме?

Научна истраживања све више указују на сезонске промјене у нивоу калијума у организму. Током зимских месеци наши природни нивои калијума су нешто виши у односу на љето. Ове промјене могу бити додатно погођене факторима као што су конзумација алкохола и кофеина, смањен унос лиснатог поврћа и повећана конзумација прерађене хране, додаје Стивенсон. Ако имате било какве бриге у вези са балансом електролита, најбоље је да се посавјетујете са љекаром.

Храна богата калијумом

Воће

Осим банана, одлични извори калијума су и диња, грејпфрут, крушке, папаја, манго, бундева, парадајз и авокадо. Ово воће такође садржи растворљива влакна, која помажу у регулацији варења и кретању цријева. Храна богата влакнима доприноси осјећају ситости, што смањује потребу за нездравим грицкалицама.

Зелено поврће

Свјеже поврће попут спанаћа, блитве и броколија игра кључну улогу у одржавању здравог нивоа калијума. Ове намирнице субогате витаминима и антиоксидансима, што их чини неизоставним дијелом исхране.

Храна богата калијумом је и коријенасто поврће

Цвекла и пашканат су сјајни извори калијума и идеални за припрему укусних супа, салата или прилога уз главно јело. Њихова комбинација са другим поврћем пружа хранљив и здрав оброк.

Сушено воће

Суве кајсије, суво грожђе (султанине) и смокве не само да су богате калијумом, већ су и одличан извор природних шећера који могу помоћи у одржавању енергије током дана.

Црвено месо

Говедина и јагњетина не само да обилују калијумом, већ су и богате гвожђем, што је посебно важно за особе са анемијом. Гвожђе из меса тијело апсорбује много лакше него оно из биљних извора, осим ако се комбинује са витамином Ц.

Пилетина и риба је храна богата калијумом

Ако желите да смањите унос црвеног меса, пилетина и риба су одличне алтернативе. Оне не само да су богате калијумом, већ и пружају висококвалитетне протеине који подржавају мишићну масу и опште здравље.

Млијечни производи

Млијеко, јогурт и сиреви садрже значајне количине калијума, а истовремено су одличан извор јода, који је важан за здравље штитне жлијезде.

Интегралне житарице

Овсене пахуљице су сјајан извор калијума и могу се лако уклопити у доручак у облику каше или муслија. Овсена каша не само да помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, већ и продужава осјећај ситости.

Орашасти плодови и сјеменке су храна богата калијумом

Пистаћи, кокос и бадеми су посебно богати калијумом и идеални су као здрава ужина између оброка. Осим тога, богати су здравим мастима које позитивно утичу на кардиоваскуларно здравље.

Пасуљ и сочиво

Пасуљ и сочиво су не само богати калијумом, већ имају и снажне антиоксидативне и анти-аге ефекте. Они су такође одличан извор биљних протеина и влакана, што доприноси здравом варењу и ситости.

Укључивање ових намирница у вашу свакодневну исхрану помоћи ће вам да одржите оптималан ниво калијума и побољшате опште здравље. Ако сумњате да не уносите довољно овог есенцијалног минерала, разноврсна исхрана је најбољи начин да то надокнадите.

ДАН

Придружите нам се на Вајберу и Телеграму: