Комплетни протеини садрже свих девет есенцијалних аминокиселина: валин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и хистидин.
Есенцијалне аминокиселине су неопходне за тијело и не могу се синтетизовати њиме. Полуесенцијалне аминокиселине синтетише тијело, али под стресом их треба суплементовати у облику суплемената. Тијело може да синтетише неесенцијалне аминокиселине, али оне нису есенцијалне.
Већина животињских намирница су потпуни протеини, а већина биљних намирница, као што су пасуљ, житарице, ораси, грашак, сјеме и поврће, су непотпуни протеини.
Зашто је важан комплетни протеин?
Есенцијалне аминокиселине су неопходне за правилно функционисање организма: јачају кости, граде мишиће, убрзавају опоравак и спречавају повреде. Они такође имају значајан утицај на расположење и опште благостање.
Потребе за протеинима имају:
Дојенчад, дјеца, труднице и дојиље и старије особе имају веће потребе за протеинима.
Жене старије од 65 година може бити потребно до 2,6 грама протеина по килограму тјелесне тежине за спречавање или лијечење прелома.
Недостатак протеина је ријеткост на Западу, али погађа милионе људи у земљама у развоју. Симптоми озбиљног недостатка укључују ломљивост косе и ноктију, честе болести, промјене расположења и проблеме са размишљањем.
• Дојенчад, дјеца, труднице и дојиље и старије особе имају веће потребе за протеинима.
• Жене старије од 65 година може бити потребно до 2,6 грама протеина по килограму телесне тежине за спречавање или лијечење прелома.
Недостатак протеина је ријеткост на Западу, али погађа милионе људи у земљама у развоју. Симптоми озбиљног недостатка укључују ломљивост косе и ноктију, честе болести, промјене расположења и проблеме са размишљањем.
Која храна се сматра потпуним протеинима? Комплетне протеине је лако надокнадити из ваше исхране, чак и за вегетаријанце и вегане:
Месо (нпр. говедина и свињетина)
Живина (нпр. пилетина и ћуретина)
Морски плодови (као што су риба и шкољке)
Јаја
Млијечни производи (као што су млијеко, сир и јогурт)
Соја (као што је тофу, едамаме, темпех и мисо)
Киноа
хељда
Амарант
Сјеме конопље
Чиа сјеменке
Плаво-зелене алге (као што је спирулина додата у смутије)
Нутритивни квасац (такође познат као „нооцх“)
Комплетан протеин не значи увијек и примарни извор протеина. На примјер, киноа је храна са балансом аминокиселина, али има мало протеина (око осам грама по шољици).
Протеин није једини хранљиви састојак који је важан. На примјер, сјеме конопље садржи протеине, омега-3, витамине и минерале као што су цинк и гвожђе. Важни су за одржавање здравља и позитивног расположења.
Комплетни протеин и савјети за исхрану
Није неопходно уносити свих девет есенцијалних аминокиселина у једној храни и идеалну количину у једном оброку.
Важно је да током дана уносите различите аминокиселине. Можете мијешати и комбиновати непотпуне протеине да бисте надокнадили недостајуће хранљиве материје.
Препоручене непотпуне комбинације протеина које чине комплетан протеин:
Житарице и махунарке
Махунарке и ораси или сјеменке
Поврће и житарице, ораси или сјеменке
Примјер исхране:
Сендвич са путером од кикирикија
Овсена каша путера од кикирикија
Тортиља од пасуља (тако, бурито)
Хумус и лаваш
Салата са леблебијем и сјеменкама сунцокрета
Међутим, ако је унос протеина ограничен на једну или неколико намирница, то може изазвати недостатак или вишак појединачних аминокиселина. Због тога је важно надокнадити протеине из различитих намирница током дана.
Извор: ДАН
Придружите нам се на Вајберу и Телеграму:
