Губитак тежине може бити превише напоран. С толико дијета, програма и планова за „брзе резултате“, тешко је знати која је најбоља опција за вас.
Како наводи Basic Fit, истина је да не постоји један стандардни програм. Свако тијело је другачије и оно што некоме другоме одговара можда неће одговарати вашем начину живота или циљевима.
Добра је вијест да можете израдити властити план који ће вам помоћи да смршате на здрав и одржив начин, без строгих правила или нереалних рокова.
Који је најбољи начин за сигурно мршављење
Лако је мислити да брже значи боље. Међутим, када је у питању губитак тежине, брзина често ради против вас. Брзи губитак тежине може успорити метаболизам, повећати умор и отежати одржавање резултата касније.
Најбољи начин за сигурно мршављење јест фокусирати се на навике које можете одржавати током времена. Здрава рутина уравнотежује три ствари: редовиту физичку активност, храњиве оброке и правилан опоравак. Све то заједно дјелује како би вам помогло у сагоријевању масти, а истовремено одржавало стабилну енергију и расположење.
Ако нисте сигурни одакле почети, ево како створити план који одговара вашем начину живота и помаже вам да се приближите својим циљевима.
Како тренирати за мршављење
Више кретања један је од најучинковитијих начина за подршку мршављењу. Не само због сагоријевања калорија, већ и зато што вјежбање штити мишиће, подржава метаболизам и побољшава расположење.
Не морате тренирати сваки дан или слиједити строги план. Најбољи план тренинга за мршављење је онај који се уклапа у ваш распоред и чини се изведивим.
Комбинујте снагу и кардио вјежбе
Тренинг снаге и кардио играју различиту улогу у мршављењу, а њихова комбинација чини ваше тренинге уопштено учинковитијима.
Тренинг снаге помаже вам у изградњи и одржавању мишића уз губитак масноће. Што више мишића имате, то ваше тијело сагоријева више енергије чак и када се одмарате. Циљајте на два до три тренинга снаге седмично.
Кардио помаже вашем срцу, плућима и издржљивости. Испробајте активности попут брзог ходања, вожње бицикла, плеса или кориштења кардио справа у теретани. Почните стабилним темпом и када се осјећате угодно, додајте кратке интервале већег интензитета.
Ако сте почетници или имате здравствени проблем, прилагодите број сесија и трајање. Циљ је остати досљедан током времена.
Шта јести за здраво мршављење
Не постоји чаробна храна или универзална дијета. Међутим, неке једноставне прехрамбене навике могу вам помоћи да смршавите, а истовремено одржите енергију. Циљ је јести оброке који вас држе ситима, дају енергију вашим вјежбама и подржавају опоравак.
Фокусирајте се на цјеловите намирнице
Када покушавате смршавјети, квалитета је једнако важна као и количина. Једење цјеловитих намирница попут поврћа, житарица и протеина помаже вам да останете сити, дајете енергију свом тијелу и природно контролишете порције без осјећаја ограничења.
Започните једноставно с методом плоче
Напуните пола тањира поврћем или салатом
Једну четвртину резервишите за извор протеина (попут пилетине, тофуа, јаја или граха)
Преосталу четвртину искористите за здраве угљено хидрате (попут смеђе риже, зоби или хљеба од цјеловитих житарица)
Додајте малу порцију здравих масти (попут маслиновог уља, авокада или орашастих плодова)
Овај приступ вам помаже да останете сити, природно управљате порцијама и одржавате стабилну енергију током цијелог дана.
Узмите довољно протеина
Протеини су неопходни за ваше тијело. Свака станица, ткиво и мишић ослањају се на њих за раст, обнову и останак јаким. Довољан унос протеина такође чини оброке задовољавајућима и помаже у смањењу жудње.
Покушајте укључити мало протеина у сваки оброк, као што су: јаја, риба, пилетина, ћуретина, тофу, темпех, грах и лећа, грчки јогурт или свјежи сир.
Као опште правило, циљајте на отприлике 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму тјелесне тежине дневно. Ако имате здравствено стање, посавјетујте се са својим љекаром прије прилагодбе уноса.
Одаберите права пића
Текуће калорије се лако могу накупити, посебно из слатких пића попут газираних пића, сокова или заслађене каве. Не држе вас ситима и могу узроковати нагле порасте шећера у крви због којих убрзо поновно осјећате глад.
Умјесто тога, конзумирајте: воду (обичну или с лимуном, ментом или краставцем), газирану воду (с окусом, али незаслађену), црну кафу, незаслађени чај и протеинске схакове (као дио оброка или међуоброка).
Циљ је пити отприлике 30 до 35 милилитара воде по килограму тјелесне тежине сваки дан. Одржавање хидратације помаже у опоравку, пробави и концентрацији, посебно ако редовно тренирате.
Узмите довољно влакана
Влакна помажу у контроли апетита, подржавају пробаву и одржавају стабилан ниво шећера у крви. Циљајте на отприлике 30 грама влакана дневно. Храна богата влакнима коју треба укључити: поврће, воће, махунарке и цјеловите житарице.
Како сан и стрес утичу на ваш напредак
Тренинг и прехрана често су у средишту позорности, али сан и стрес су једнако важни. Лош сан и хронични стрес могу отежати управљање глађу, одржавање мотивације и опоравак од тренинга.
Сан помаже вашем тијелу да се реетује. Када не спавате довољно, ваши хормони глади расту, а енергија опада, што знатно отежава одржавање досљедности. За најбоље резултате, циљајте на седам до девет сати сваке ноћи и одржавајте досљедну рутину спавања кад год можете.
Стрес такође игра улогу. Када сте под притиском, ваше тијело ослобађа кортизол (хормон стреса), што доводи до веће жудње, ниже мотивације и споријег опоравка. Нешто једноставно попут кратке шетње, истезања или неколико дубоких удисаја може помоћи у смањењу стреса и подржати ваш напредак.
ДАН
Придружите нам се на Вајберу и Телеграму:
